Jännityspäänsärky

Vastaanotolle tulee lähespäivittäin asiakkaita, jotka kärsivät jatkuvista päänsäryistä. Tyypillistä on, että aamulla särky on lievää tai sitä ei ole ollenkaan, mutta se provosoituu työpäivän aikana. Tämä päänsärky alkaa ohimoilta tai kallonpohjasta ja laajenee pitkittyessään koko päähän. Pitkittynyt päänsärky vaikuttaa keskittymiskykyyn sekä jaksamiseen. Monet varmasti tietävät kokemuksesta, että jatkuva jomotus alkaa vetää pinnan kireälle.

Kiireinen ja stressaava elämäntilanne on omiaan lisäämään hartiaseudun jännittyneisyyttä. Kun käydään ylikierroksilla, on myös lihaksisto usein jännittyneessä tilassa. Hartiat nousevat helposti korviin ja hampaat pureutuvat yhteen. Kun kroppa on tässä tilassa liian pitkään, eivät lihakset enää välttämättä rentoudukaan aivan itsestään. Stressi jää päälle, eikä nukkuessakaan lihaksisto rentoudu ja palaudu täysin.

Stressaavassa elämäntilanteessa kannattaa kokeilla erilaisia rentoutusharjoituksia ennen nukkumaan menoa. Harjoitus voi olla esimerkiksi vain sitä, että jännität ja rentoutat lihasryhmän kerrallaan.Harjoituksella pyritään tuntemaan ero jännittyneen ja rentoutuneen lihaksen välillä sekä jättämään päälle "rento fiilis". Rentoutusharjoituksena toimii myös yksinkertainen omaan hengitykseen keskittyminen - mille se tuntuu, liikkuuko pallea, tunnetko ilmavirran huulilla ym. Illalla (miksi ei myös kesken työpäivän) suoritetuista rentoutusharjoitteista voi saada yllättävän paljon apua.

Kuitenkin yksi suurimmista syistä jännityspäänsäryille on lihaksiston yksipuolinen kuormittaminen. Suurin osa asiakkaista, joilla on kyseistä päänsärkyä, on päätetyöntekijöitä. Vaikka toimistoissa on alettu siirtyä säädettävien työpisteiden aikakauteen, ovat työasennot edelleen monella huonot ja hartiaseutu on miltei koko työpäivän ajan staattisessa jännityksessä, rintalihakset lyhentyneessä tilassa ja yläselkä venytyksessä. Rintalihasten jännittyneisyys tai lyhentynyt tila voi aiheuttaa käsien puutumista öisin tai työskentelyn yhteydessä.

Vaikka liitänkin päätetyön vahvasti näihin ongelmiin, ilmenee samoja vaivoja muillakin ammattiryhmillä, kuten sähkömiehillä, joilla rasitus niskan ja hartioiden osalta on yksipuolista. Taukojumppaa on pyritty saamaan osaksi työssäkäyvien arkea, mutta valitettavasti tämän tärkeys unohtuu lähes poukkeuksetta aina, kun yläkropan tilanne on parempana ja oireisto lieventynyt.

Jotta lihakset eivät pääsisi liikkeelle ja toipumaan vapaa-ajallakaan, käytetään päätelaitteita paljon myös työajan ulkopuolella. Tällöin työskentelyasennot ovat yleensä vielä kehnompia kuin työpaikoilla...


Jännityspäänsärkyyn kannattaa testata seuraavia konsteja

- Pumppaile hartiota ylös alas sekä pyörittele eri suuntiin

- Venyttele hartiat, niska ja kallonpohjan lihaksisto

- Tee kevyttä niskan lihasvoimaharjoittelua kädellä vastustaen ohimoilta, otsalta, korvan seudulta ja pään takaa. Tee harjoittelu pumppaavana.

- Hiero kallonpohjan lihaksistoa peukaloillasi ollessasi selinmakuulla niska rentona

- Käy rennolla kävelyllä, voit heilutella ja pyöritellä käsiäsi hieman liioitellusti

- Suojaa niska kylmältä ja tuulelta


Muista, että liike on lääke. Nämä vaivat johtuvat usein huonoista työasennoista sekä lihaskunnon heikkoudesta. Vahvista yläselkääsi jaksaaksesi ylläpitää hyvää ryhtiä. Pyri pitämään kaularankasi keskiasennossa työskennellessäsi välttäen pään työntymistä eteen.  Liiku työpäivän aikana aina kun mahdollista.

Vastaanotolta saat täsmäliikkeet vaivasi hoitoon sekä tarvittaessa kokonaisvaltaisempaa ohjeistusta ryhdin ylläpitoon ja ryhtilihasten vahvistamiseen.  Hieronta voi auttaa väliaikaisesti, mutta ei poista vaivan syytä. Oman hyvinvoinnin eteen kannattaa nähdä hieman vaivaa - kukaan ei halua elää kipujen kanssa.

Varaa aikasi helposti osoitteesta www.hieros.fi !

Treenaaminen osana hyvinvointia

Varsinkin näin pimeänä aikana, kun aurinko ei juurikaan käy päivän aikana näkyvissä, iskee helposti väsymys ja alakulo päälle. Treenaaminen ei välttämättä kauhesti houkuttele ja peiton alle jääminen tuntuu aamulla parhaalle vaihtoehdolle. Mutta mitä sitten, jos jää peiton alle tai korvaa päivän treenit unella? Ollaanko sitten virkeitä ja pirteitä?

Joidenkin lähteiden mukaan unen aikana endorfiinien tuotanto aivoissa lisääntyy. Tämä unen aikana tuotettu endorfiinin määrä ei kuitenkaan riitä pitämään mieltä koko päivää koholla ja vireystilaa korkealla, kuten kaikki ovat varmaan huomanneetkin. Toki voit halutessasi nukkua koko päivän, mutta loputtomasti ei siihenkään pysty ja lopputuloksena saat väsyneen mielen, huonon fyysisen kunnon ja kipeän kropan. Toki tulee muistaa, että riittävä lepo on kehon toiminnalle ja palautumiselle välttämätöntä, mutta rajansa kaikella.

Oletko huomannut, että kun olet viimein saanut itsesi liikkumaan, on sen jälkeen melko mainio olo?

Varsinkin pitkäkestoinen liikunta vapauttaa kehossa endorfiineja. Lisäksi tutkijat ovat arvelleet, että liikunta vaikuttaa kehon noradrenaliinin, dopamiinin ja serotoniinin pitoisuuksiin niin, että mielialassa  tapahtuu myönteisiä muutoksia. Erityisesti kestävyysjuoksijoiden parissa puhutaankin "juoksijan taivaasta", endorfiinihumalasta, joka syntyy, kun aivojen endorfiinireseptoreiden toiminta muuttuu aktiivisemmaksi.

Endorfiinin tuotanto tehostuu muussakin liikunnassa kuin juoksussa. Mikäli juoksu ei siis ole yhtään Sinun juttusi, ei väkisin tarvitse vetää lenkkitossuja jalkaan ja suunnata pururadalle kirmaamaan.

Liikunnalla on muutenkin mukavia vaikutuksia hyvinvointiin. Kunto kohenee, ulkonäössä tapahtuu myönteisiä muutoksia jotka voivat vaikuttaa myös minäkuvaan positiivisesti, stressin sietokyky paranee ja mieli virkistyy. Liikunta vaikuttaa myös kipuherkkyyteen ja kipukynnykseen - liikuntaa harrastavien kipukynnys on yleensä korkeampi kuin sohvaperunoiden! Ryhmässä liikkuessa myös sosiaalinen puoli korostuu, jolloin liikunnasta voit saada vielä entistäkin enemmän hyötyä ja iloa irti!

Liikunnan aloittaminen tauon jälkeen voi tuntua vaikealta. Anna itsellesi mahdollisuus kokea liikunnan tuottama hyvä fiilis ja joutua tai enemmänkin päästä hieman riippuvaiseksi tästä tunteesta!

Mikäli koet liikunnan aloittamisen hankalaksi omin päin, on nykyään tarjolla ohjauspalvelua joka suunnasta. Asiantuntijat osaavat tehdä juuri sinun kuntotasoosi ja elämäntilanteeseesi sopivan ohjelman, jolla pääset liikunnalliseen elämään kiinni. Kohdatessasi ongelmia voit kääntyä minun puoleeni, laitetaan Sinut kuntoon ja liikkeelle!

Alaselän kivut juoksijoilla

Olen keskustellut viimeaikoina useamman selkäkipuisen juoksijan kanssa, joilla oireilua esiintyy pitkillä lenkeillä ja pitkään seisoessa.

Yleisiä syitä alaselkäkipuihin ovat muun muassa rintarangan jäykkyys, kireät lonkankoukistajat ja takareidet, heikot syvät vatsalihakset, lihasepätasapaino selkä- ja vatsalihasten välillä, SI-nivelen lukkiutuminen, lantion virheasennot ja hypomobiliteetti, jalkaterien virheasennot sekä virheellinen askellustekniikka.

Lista mahdollisista kipujen aiheuttajista on siis melko pitkä. Kaikki edellä mainitun listan tekijät aiheuttavat seurauksenaan selkärangan virheasentoja sekä virheellistä kuormitusta. Yhdeltä ihmiseltä voi löytyä useita listan tekijöistä, mutta pakettia pikkuhiljaa purkamalla voivat myös muut tekijät ratketa itsestään.

Selkärangassa kuuluu olla luonnolliset kaaret kaula-, rinta- ja lannerangassa. Rangan luonnolliset kaaret kehittyvät jo lapsuusiässä, mutta lihasheikkoudet ja kireydet voivat aikuisiälläkin ohjata rankaa virheelliseen asentoon. Mikäli jokin näistä kaarista korostuu tai oikenee tai muuttuu hypo- tai hypermobiiliksi, on seurauksena virheellistä kuormitusta rangassa sekä lihaksistossa. Tämä johtaa ennenpitkää kiputiloihin.

Seuratessani useita juoksijoita, joilla keskustelun mukaan on ollut tai on edelleen juoksusta provosoituvaa alaselän kipua, olen havainnut yhdeksi yleiseksi tekijäksi alaselän korostuneen notkon. Kun juostaan, on selkärankaan kohdistuva kuormitus jokaisella askeella saadulla iskulla suuri. Kun tähän lisätään lannerangan korostunut notko - lordoosi - ovat alaselän kivut aikalailla taatut.

Yleisimpiä syitä notkon korostumiselle (mikäli tämä ei ole rakenteellista) ovat syvien vatsalihasten ja pakaralihasten heikkous sekä lonkankoukistajien ja takareisien kireys. Jotta lantiokori pysyisi niin seistessä kuin juostessakin oikeassa asennossa, tarvitaan syvien vatsalihasten ja pakaroiden voimaa sekä lonkankoukistajien ja takareisien joustavuutta.

Mikäli Sinulla seisominen, kävely tai juokseminen aiheuttaa alaselässä kipua, kokeile ensimmäiseksi seuraavia juttuja:

-Venyttele lonkankoukistajat, takareidet ja selkä

- Pakaroiden ravistelulla saat selkää rentoutettua

-Treenaa syviä vatsalihaksia esimerkiksi lankkupidolla tai selinmakuulla jalkoja vuorotellen alustaan vieden (alaselkä kokoajan kiinni alustassa)

-Käy hierojalla, mikäli tunnet, ettet saa venyttelemällä lihaksistoa rentoutumaan


Muista, ettei vatsalihakset vahvistu päivässä, eikä kaikki kireys katoa yhdellä venyttelykerralla ;)


Koordinaatioharjoitteet toimivat hyvin oikean juoksuasennon hakemisessa. Koita juostessasi hieman kipata lantiotasi niin, ettei notko pääse korostumaan.

Mikäli alaselän kipuilu jatkuu, varaa aika fysioterapiaan osoitteesta www.hieros.fi . Vastaanotolla pystytään kartoittamaan, mistä vaiva johtaa juurensa sekä laatimaan Sinulle sopiva harjoiteohjelma. :)

Tervetuloa blogiini!

Heippa kaikille!

Tervetuloa seuraamaan "Asiaa ja ajatuksia hyvinvoinnista"-blogiani, jossa käsitellään hyvinvointia fysioterapeutin ja hierojan näkökulmasta terveellä maalaisjärjellä höystettynä. :)

Tulossa tekstiä niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin hyvinvoinnista, urheilusta ja urheiluvammoista sekä monesta muusta asiasta.

Ps. profiilin alla lisää tietoa minusta :)