perjantai 12. joulukuuta 2014

Treenaaminen osana hyvinvointia



Varsinkin näin pimeänä aikana, kun aurinko ei juurikaan käy päivän aikana näkyvissä, iskee helposti väsymys ja alakulo päälle. Treenaaminen ei välttämättä kauhesti houkuttele ja peiton alle jääminen tuntuu aamulla parhaalle vaihtoehdolle. Mutta mitä sitten, jos jää peiton alle tai korvaa päivän treenit unella? Ollaanko sitten virkeitä ja pirteitä?

Joidenkin lähteiden mukaan unen aikana endorfiinien tuotanto aivoissa lisääntyy. Tämä unen aikana tuotettu endorfiinin määrä ei kuitenkaan riitä pitämään mieltä koko päivää koholla ja vireystilaa korkealla, kuten kaikki ovat varmaan huomanneetkin. Toki voit halutessasi nukkua koko päivän, mutta loputtomasti ei siihenkään pysty ja lopputuloksena saat väsyneen mielen, huonon fyysisen kunnon ja kipeän kropan. Toki tulee muistaa, että riittävä lepo on kehon toiminnalle ja palautumiselle välttämätöntä, mutta rajansa kaikella.

Oletko huomannut, että kun olet viimein saanut itsesi liikkumaan, on sen jälkeen melko mainio olo?

Varsinkin pitkäkestoinen liikunta vapauttaa kehossa endorfiineja. Lisäksi tutkijat ovat arvelleet, että liikunta vaikuttaa kehon noradrenaliinin, dopamiinin ja serotoniinin pitoisuuksiin niin, että mielialassa  tapahtuu myönteisiä muutoksia. Erityisesti kestävyysjuoksijoiden parissa puhutaankin "juoksijan taivaasta", endorfiinihumalasta, joka syntyy, kun aivojen endorfiinireseptoreiden toiminta muuttuu aktiivisemmaksi.

Endorfiinin tuotanto tehostuu muussakin liikunnassa kuin juoksussa. Mikäli juoksu ei siis ole yhtään Sinun juttusi, ei väkisin tarvitse vetää lenkkitossuja jalkaan ja suunnata pururadalle kirmaamaan.

Liikunnalla on muutenkin mukavia vaikutuksia hyvinvointiin. Kunto kohenee, ulkonäössä tapahtuu myönteisiä muutoksia jotka voivat vaikuttaa myös minäkuvaan positiivisesti, stressin sietokyky paranee ja mieli virkistyy. Liikunta vaikuttaa myös kipuherkkyyteen ja kipukynnykseen - liikuntaa harrastavien kipukynnys on yleensä korkeampi kuin sohvaperunoiden! Ryhmässä liikkuessa myös sosiaalinen puoli korostuu, jolloin liikunnasta voit saada vielä entistäkin enemmän hyötyä ja iloa irti!

Liikunnan aloittaminen tauon jälkeen voi tuntua vaikealta. Anna itsellesi mahdollisuus kokea liikunnan tuottama hyvä fiilis ja joutua tai enemmänkin päästä hieman riippuvaiseksi tästä tunteesta!

Mikäli koet liikunnan aloittamisen hankalaksi omin päin, on nykyään tarjolla ohjauspalvelua joka suunnasta. Asiantuntijat osaavat tehdä juuri sinun kuntotasoosi ja elämäntilanteeseesi sopivan ohjelman, jolla pääset liikunnalliseen elämään kiinni. Kohdatessasi ongelmia voit kääntyä minun puoleeni, laitetaan Sinut kuntoon ja liikkeelle!

torstai 11. joulukuuta 2014

Alaselän kivut juoksijoilla

Olen keskustellut viimeaikoina useamman selkäkipuisen juoksijan kanssa, joilla oireilua esiintyy pitkillä lenkeillä ja pitkään seisoessa.

Yleisiä syitä alaselkäkipuihin ovat muun muassa rintarangan jäykkyys, kireät lonkankoukistajat ja takareidet, heikot syvät vatsalihakset, lihasepätasapaino selkä- ja vatsalihasten välillä, SI-nivelen lukkiutuminen, lantion virheasennot ja hypomobiliteetti, jalkaterien virheasennot sekä virheellinen askellustekniikka.

Lista mahdollisista kipujen aiheuttajista on siis melko pitkä. Kaikki edellä mainitun listan tekijät aiheuttavat seurauksenaan selkärangan virheasentoja sekä virheellistä kuormitusta. Yhdeltä ihmiseltä voi löytyä useita listan tekijöistä, mutta pakettia pikkuhiljaa purkamalla voivat myös muut tekijät ratketa itsestään.

Selkärangassa kuuluu olla luonnolliset kaaret kaula-, rinta- ja lannerangassa. Rangan luonnolliset kaaret kehittyvät jo lapsuusiässä, mutta lihasheikkoudet ja kireydet voivat aikuisiälläkin ohjata rankaa virheelliseen asentoon. Mikäli jokin näistä kaarista korostuu tai oikenee tai muuttuu hypo- tai hypermobiiliksi, on seurauksena virheellistä kuormitusta rangassa sekä lihaksistossa. Tämä johtaa ennenpitkää kiputiloihin.

Seuratessani useita juoksijoita, joilla keskustelun mukaan on ollut tai on edelleen juoksusta provosoituvaa alaselän kipua, olen havainnut yhdeksi yleiseksi tekijäksi alaselän korostuneen notkon. Kun juostaan, on selkärankaan kohdistuva kuormitus jokaisella askeella saadulla iskulla suuri. Kun tähän lisätään lannerangan korostunut notko - lordoosi - ovat alaselän kivut aikalailla taatut.

Yleisimpiä syitä notkon korostumiselle (mikäli tämä ei ole rakenteellista) ovat syvien vatsalihasten ja pakaralihasten heikkous sekä lonkankoukistajien ja takareisien kireys. Jotta lantiokori pysyisi niin seistessä kuin juostessakin oikeassa asennossa, tarvitaan syvien vatsalihasten ja pakaroiden voimaa sekä lonkankoukistajien ja takareisien joustavuutta.

Mikäli Sinulla seisominen, kävely tai juokseminen aiheuttaa alaselässä kipua, kokeile ensimmäiseksi seuraavia juttuja:

-Venyttele lonkankoukistajat, takareidet ja selkä

- Pakaroiden ravistelulla saat selkää rentoutettua

-Treenaa syviä vatsalihaksia esimerkiksi lankkupidolla tai selinmakuulla jalkoja vuorotellen alustaan vieden (alaselkä kokoajan kiinni alustassa)

-Käy hierojalla, mikäli tunnet, ettet saa venyttelemällä lihaksistoa rentoutumaan


Muista, ettei vatsalihakset vahvistu päivässä, eikä kaikki kireys katoa yhdellä venyttelykerralla ;)


Koordinaatioharjoitteet toimivat hyvin oikean juoksuasennon hakemisessa. Koita juostessasi hieman kipata lantiotasi niin, ettei notko pääse korostumaan.

Mikäli alaselän kipuilu jatkuu, varaa aika fysioterapiaan osoitteesta www.hieros.fi . Vastaanotolla pystytään kartoittamaan, mistä vaiva johtaa juurensa sekä laatimaan Sinulle sopiva harjoiteohjelma. :)




tiistai 9. joulukuuta 2014

Tervetuloa blogiini!

Heippa kaikille!

Tervetuloa seuraamaan "Asiaa ja ajatuksia hyvinvoinnista"-blogiani, jossa käsitellään hyvinvointia fysioterapeutin ja hierojan näkökulmasta terveellä maalaisjärjellä höystettynä. :)

Tulossa tekstiä niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin hyvinvoinnista, urheilusta ja urheiluvammoista sekä monesta muusta asiasta.


Ps. profiilin alla lisää tietoa minusta :)